腹筋を効率的に行うためには？
『腹筋を効率的に行うためには？』
ということで、今回は前回の続きの内容となります。
まずはおさらいになりますが、『腹筋』は4層の筋肉から構成されている筋肉群の『総称』であり、ウエストを細くするには深層部にある『腹横筋』が大事になります。
この腹横筋だけではありませんが、腹筋を鍛えるには『呼吸』が大事になります。この呼吸によって腹筋を鍛える効果を2倍にも3倍にも上げることができます。
さて、本題になります。
やり方ですが、腹筋の動作中に『息を吐ききること』になります。
呼吸にはどのトレーニングでも『息を吸うセクション』と『息を吐くセクション』があります。
少し難しいですが、基本は『コンセントレック収縮：筋肉が縮まる時(短縮性筋収縮)では息を吐くセクション』で『エキセントリック収縮：筋肉が伸びる時(伸長性筋収縮)では息を吸うセクション』になります。
余談ですが、コンセントリック収縮とエキセントリック収縮の切り替えの際に息を止める『バルサルバ法』と呼ばれる方法もありますが、これは高重量を扱う際に用いられる呼吸法になります。
力を発揮しやすいですが、血圧が一時的に上がるなど、高血圧の疾患をお持ちの方は注意が必要です。
話を戻して基本の呼吸法としては、コンセントリック収縮をしている時は息を吐く、逆にエキセントリック収縮をしている時は息を吸いましょう。
スクワットやベンチプレスなどの多関節筋の場合は主働筋に注目します。ベンチプレスでは主働筋は大胸筋になるので、バーベルを下ろす際に息を吸い、上げる際に息を吐きます。
スクワットの場合は、どこを主働筋にみるかによって呼吸が変わりますが、ほとんどの場合は大腿四頭筋を主働筋とするので、その場合は下ろす動作で息を吸って、上げる動作で息を吐きます。
では腹筋の場合はどうでしょうか？
シットアップを例にすると、体を起き上げる動作がコンセントリック収縮になるので、ここで息を吐きます。
逆に戻す動作では息を吸います。
ここで大事になるのは、息を吐ききることです。
息を吐ききることでベルトの役割をしている腹横筋も同時に締め上げる、つまり収縮をかけることができるのです。
筋肉は筋肉の走行に従って収縮します。
腹直筋であれば、恥骨〜胸骨間についていて筋肉の走行は長軸方向です。つまり、腹直筋が収縮することで脊柱が曲がるわけです。
腹横筋はベルトのようにお腹を巻くように筋肉が走行しているため、お腹を凹ますこと、つまり息を吐くことで腹横筋が使われるわけです。これを最大に収縮させるには息を吐ききる。これにより腹筋に対して普段の何倍もの負荷をかけることができるのです。
大事にことは息を吐ききることです。
ちなみに他の部位では息を吐き切ったところで効果は上がりませんのでお気をつけください。理由は上記でも説明した通り、呼吸によって動く筋肉ではないからです。
ウエストを細くするには実際のところは腹横筋だけではなく、その手前にある腹斜筋も鍛えることが必要になります。ただし、原則筋肉は鍛えれば肥大します。そのため、鍛える必要はありますが、やりすぎないように、かつ、やらなすぎないようにすることが大切です。
按配が難しいですが、これが引き締まった腹筋を作っていく秘訣です。
それでは本日は『腹筋を効率的に行うためには？』という内容でした。呼吸法を取り入れて効率よく鍛えていきましょう！
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
浜松市のパーソナルジム Luregene Fitness(ルアジーン フィットネス)はお客様のプライバシーを第一に完全個室のプライベートトレーニングを提供しております。結果がでない、リバウンド、情報がありすぎて何をしたらわからない、等、お悩みのある方はお問い合わせください。
メール：info@luregene-fitness.com
電話：090-9901-1934
インスタグラム：https://www.instagram.com/luregene_fit/
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊