運動前の『ストレッチ』の方法【ストレッチ・柔軟性】
運動前に行う『ストレッチ』の方法ということで、本日は説明していきます。
前回の記事で静的ストレッチは柔軟性が向上する反面、筋力が低下し、それは短期的ではなく、長期的にも起こることを説明しました。関連記事はページ下部のリンクを参考にしてください。
では本題になりますが、静的ストレッチを行うことで一過的に筋力が落ちるのであれば『運動前』にはストレッチはやらない方が良いではないのか、となると思います。
実際のところは競技にもよりますが、静的ストレッチであれば『必要以上に行う必要はない』と考えます。
そもそも、静的ストレッチによる筋力低下の研究報告は、『3分以上連続でストレッチを行う』ことが前提になっておりますので、15〜20秒程の短時間であれば筋力低下があったとしても、その影響自体が少ない可能性もあります。
また、ストレッチは『静的ストレッチ』のほかに『動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)』という方法があります。
ダイナミックストレッチとは、ストレッチの標的とする筋肉と拮抗筋(反対方向の動作をする筋肉)を意識的に活動させて、動的に大きく体を動かすという方法です。
つまり足の裏側にある大臀筋(お尻の筋肉)やハムストリング(腿裏の筋肉)などの股関節伸展筋群を伸ばすためには、逆の動きをする大腿四頭筋群(前腿の筋肉)や大腰筋、腸腰筋(お腹下部の内面にある筋肉)などの股関節屈曲筋群を使って足を伸ばす(足を振り上げる)動作を行います。
このような動作で行うダイナミックストレッチは拮抗筋の活動を行うことによって、標的とする筋肉の活動を抑制する『相反神経支配(主働筋が収縮する際、拮抗筋は弛緩(緩める)指令が出ること)』を利用できます。
これにより、ダイナミックストレッチは『直後の筋力低下は起こらず』むしろ向上するとされています。
また、実際の競技動作に近い動きができることで、関節可動域拡大の効果はダイナミックストレッチは高いとされています。
以上により、運動前のストレッチは静的ストレッチよりもダイナミックストレッチを行うことで筋力低下を起こさず可動域を拡大できるため、ダイナミックストレッチが適しているといえます。
ストレッチを行う目的は柔軟性の向上ではありますので、やはり柔軟性を求めてストレッチを行うのであれば、『静的ストレッチ』が良いでしょう。
しかし、運動前のウォームアップなどでは筋力低下が起きないダイナミックストレッチが良いといえるでしょう。
結論になりますが、場面場面で行うストレッチを変えていくことが最も良い選択になります。
運動前といえど、バレリーナのように関節を最大限に使う運動であれば静的ストレッチが良いですし、サッカーのような筋力も柔軟性も両方必要とされる運動であれば、ダイナミックストレッチに加えて静的ストレッチを多少加える事でも良いと思います。
柔軟性についてはだいぶ長く書きましたが、本日で最後になります。最初から読めばだいぶ知識が増えると思いますので、ぜひ実践で活用してみてください。
それでは本日は以上になります。
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