筋肉を柔らかくする方法は？その2【浜松のプライベートジム・ストレッチ】

公開日：2021/07/03 知識

本日は筋肉の構造と体を柔らかくするやり方を具体的に紹介していこうと思います。今回は『筋肉を柔らかくする方法その2』ということなので、『その1』を読んでいない人は先に読むことをお勧めします。

では説明していきます。
まずは具体的な方法の前に、筋肉の構造を簡単に説明します。

筋肉は筋繊維と呼ばれる1本の繊維状の細胞を無数に束ねたものになります(細かくはまだありますが、複雑になるので今回は割愛します)。この筋繊維をもう少し細かく見ると、更に収縮性のある『筋原繊維』と呼ばれる細胞が数百〜数千程、長軸状に並んでいます。

この筋原繊維の中に『アクチン繊維』と『ミオシン繊維』と呼ばれる2種類の繊維がお互いの間に入り込むように配列され、重なり合って1つのZ帯と呼ばれる筋節(サルコメア)を数多く形成しています。
言葉ではイメージが湧かないと思いますが、下図のようなイメージになっています。

　　　Z帯→［＝ − ＝］←Z帯
　　　　　　 ↑ ↑ ↑
　アクチン、ミオシン、アクチン

上記のミオシン繊維(ミオシンフィラメント)がアクチン繊維(アクチンフィラメント)を引き込む事で筋繊維全体が収縮します。
分かり辛いと思いますので、参考になるURLを載せておきます。

『骨格筋の構造/動く(3)看護roo!』

ここまでが構造の話になります。

そして本題に戻りますが、硬い筋肉を柔らかくするためにストレッチをすることで筋肉の柔軟性は上がりますが、実はここで勘違いしやすいポイントがあります。
筋肉は伸縮自在の『ゴム』のように思う人が多いと思いますが、実は『収縮』はできても『伸びる』ことができなのです。

ではなぜストレッチを行うことで柔軟性が上がるのか？
それはストレッチを行うことで、上記に出てきた『サルコメア』の数が増えていくのです。
つまり筋肉、細かく言えば筋原繊維は収縮しかできないため、伸ばそうとする場合にはサルコメアの数自体を増やして全体長を伸ばしていくしかないのです。

柔軟性が上がるということは、言葉を言い換えれば、
『ストレッチを行い続けることによってサルコメアの数が増え、筋原繊維が長くなることで、結果的に柔軟性が上がっていく』
というメカニズムなのです。

では、『ストレッチを行うことでサルコメアの数が増え、柔軟性が上がる』ということはわかりましたが、実際サルコメアの数を増やすようなストレッチは、『どのようなストレッチ』を『どのくらい』行えば良いかが、柔軟性を手に入れるための次の課題となります。

『どのようなストレッチ』に関しては、大きな関節をまたぐ大筋群(大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、広背筋や大胸筋など)を伸ばすようにすると良いでしょう。
特に下半身については大きな筋肉がたくさんついているので、まずは股関節周りの大筋群をストレッチしましょう。

『どのくらい』については、15秒間を2〜3セット行うと効果が出やすいです。『15秒』という時間は、しっかり筋肉が延ばせている状態での話になりますので、実際は15秒ではなく、筋肉を伸ばし始めてから25〜30秒程行うと良いでしょう。

『セット数』も1セットだけでなく、2〜3セット程やることをお勧めします。
ストレッチは継続的に正しく行なっていれば効果を実感しやすいです。おおよそですが、3ヶ月ほど行えば目に見える変化は出てきます。
しかし、ストレッチをやり続けていても全く効果が出ない人は正しいやり方でできていない可能性が高いです。強く伸ばしすぎたり、勢いよく伸ばすことは逆に筋肉を硬くしてしまいます。じっくり伸ばすことを意識しましょう。

そもそもストレッチの目的は『柔軟性を高める』ことにあります。そしてこの柔軟性にも『縦断的な柔軟性』と『横断的な柔軟性』があります。

次回は上記の『2種類の柔軟性の違い』と、そもそもストレッチによって『なぜ柔軟性を上げることが大事なのか』を説明していきます。
筋肉の緊張レベルにも関わってくる内容になります。

では本日は以上です。

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