筋肉の回復に必要なことは？【浜松市のパーソナルジムLuregene Fitness】
こんにちは！
浜松市のパーソナルトレーニングジムLuregene Fitness(ルアジン フィットネス)のRyoです！
本日は『筋肉の回復に必要なこと』というテーマで説明していこうと思います。
筋肉の疲労といってもインターバルのように、陸上競技のレースで、次のレースまでの『短期的な疲労』とヘビーなトレーニング後に起こる数日間の『長期的な疲労』があるので、2つに分けて説明していこうと思います。
また、常識的に考えれば筋肉の回復に必要なことは『休養』と『栄養』になりますが、今回は筋肉内に溜まった疲労物質をいかに早く除去するかという点から考えたいと思います。
では、まず『短期的な疲労』からになります。
こちらの短期的な疲労の場合は軽い運動をお勧めします。例えばウォーキングやエアロビのようなものです。
陸上のレースのように激しい運動を行うと、乳酸や水素イオンなど色々な物質が筋肉内に溜まり、筋繊維のまわりにある溶液の濃度が濃くなったり、筋肉内が酸性に傾いたりして、筋肉の働きが抑制されていきます。
乳酸は筋肉内の遅筋繊維や心臓に取り込まれエネルギー源として使われますので、軽い運動をして遅筋繊維や心臓をよく動かしてあげればより取り込まれやすくなるため、血液中の乳酸濃度をぐっと下げることができます。
激しく走った後などはパタっと止まるのではなく、ダラダラと歩いたりジョギングをしてあげたりしましょう。
では次に『長期的な疲労』です。
強度の高い運動やトレーニングを行っている間は筋肉の中のタンパク質が分解されます。そのため、分解されたタンパク質をできるだけスムーズに補充してあげることが大切になります。
タンパク質の分解を防ぐには、分岐鎖アミノ酸(BCAA)を摂取することが効果的なります。特に運動前にしっかり摂取しておけば、タンパク質の分解反応そのものが遅くなります。
そして運動後には新たな筋繊維を作るためのタンパク質をしっかり補充してあげましょう。
特にハードにトレーニングを行うと、筋繊維に小さなダメージが入っていきます。
ちなみに『ダメージ』といっても筋繊維の構造が少し乱れる程度で、ブチブチと筋繊維が切れるほどでありません。ボロボロになるまで酷使された筋繊維は『壊死』といって筋繊維が死んでしまいます。壊死した繊維はタンパク質分解酵素によってアミノ酸に分解され溶けていきます。そして新たな筋肉の材料として再利用されたり、尿素となって体外に排出されていきます。
話は戻りますが、この小さなダメージが入ると過剰な免疫反応が起きて必要以上に筋繊維が破壊されます。
この免疫反応をなるべく早く終息させることが筋肉の回復には大事になってきます。
そのため、回復にはやはりストレッチで筋肉を伸ばしたり、体を温めてマッサージを行って血行を良くすることで、筋肉の免疫反応の進行も早まります。
それでも長期的な疲労が続く場合は休養が必要になってきます。
このあたりの筋肉痛の回復については以前の記事でも説明しているので、ページ下部にリンクがあるので参考にしてください。
本日は『筋肉の回復に必要なこと』というテーマで説明しました。当たり前のことかもしれませんが、疲労が溜まっていると普段のパフォーマンスを出せないだけではなく、怪我をする可能性も出てきます。疲れている時は無理をしないことが一番に限ります。
それでは本日は以上になります。
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