有酸素運動は30分以上続けないと脂肪は燃えない？【浜松市のパーソナルジムLuregene Fitness】
こんにちは！
浜松市のパーソナルトレーニングジムLuregene Fitness(ルアジン フィットネス)のRyoです！
今回は、『ダイエットにおいて有酸素運動を行う際、どのくらいやれば良いのか』という点で説明をしていきます。
現在、ダイエットを目的としてジョギングやウォーキングを代表とする有酸素運動を行っている人はぜひ参考にしてみてください。
ちなみに遺伝子型によって、有酸素運動による体脂肪の分解される速度の違いを知りたい人は以前の記事に書いてありますので参考にしてください。リンクはこのページ最下部にあります。
今回は遺伝子型に問題がないタイプを前提として説明してきますのでご了承ください。
まず、結論になりますが『有酸素運動は30分以上続けないと体脂肪が燃えない』ということはありませんのでご安心ください。
『有酸素運動は30分以上やらないと意味がない』という言葉が一人歩きしている感じがありますが、みなさんこの『30分』を一つの目安にしているのかと思います。
確かにこの30分は一つの目安にはなりますが、なぜ『30分』なんでしょうか？
これは私の考察になりますが、おそらく有酸素運動の時間の統計を取った際に、統計の大半の人の効果が出たのが30分以上であったのだと思います。これは遺伝子タイプで考えると容易に結論が出しやすく、脂質代謝の変異のあるタイプでも30〜40分ほど運動を行えば脂肪分解の速度は変異がないタイプと同じくらいになるからです。
話は戻りますが、今回のテーマである有酸素運動の時間は、30分以上行わなくても効果はあります。
そもそもの話ですが、人間は安定時(運動をしていない状態)でもエネルギーの半分以上は脂肪でまかなわれています。運動をするとエネルギーの需要が一気に高まって、すぐにエネルギーにできる糖質でまずは対処します。従って、運動の開始は『エネルギー全体に占める脂肪の割合』はグッと下がります。
その後、運動開始から約10分くらいで交感神経レベルが上がり、アドレナリンホルモンやノルアドレナリンといったホルモンが増え始めて中性脂肪の分解が積極的に行われるようになります。
この中性脂肪から分解された脂肪酸やグリセロールが血液中に入り体全体に運ばれ、今度はこれを取り込んでエネルギーとして使うようになります。このようになるまでは確かに15分〜20分くらいはかかります。
ただし、この脂肪は筋繊維中にも存在しており、これはもっと早い段階から消費されていきます。つまり、運動開始から15分〜20分経過してから使い始めるのは内臓脂肪や皮下脂肪などの『脂肪組織』になります。(この脂肪組織についても以前の記事に説明しているので、気になる人はページ最下部のリンクを参考にしてください。)
以上のことにより、有酸素運動をダイエットとして取り入れる場合であれば20分以上は行ったほうが良いということになります。これに遺伝子タイプを考えるのであれば30分以上が推奨になります。あくまでもこの時間以上やらないと脂肪が分解されない、ということはないのでご安心ください。よりダイエット効果を出すのであれば20分〜30分以上が推奨ということになります。
(脂質代謝が異常であるタイプは有酸素運動の効果が低いのですが、ある栄養素を摂取すればほとんど問題がなくなります。それも以前の記事に説明しているので、気になる人はページ最下部のリンクを参考にしてください。)
ちなみにですが、運動を始めて交感神経が優位になって脂肪の分解が始まったタイミングで一度運動をやめても、分解の働きはゼロになりません。つまり、10分運動→10分休憩→10分運動でも20分連続で運動するのとほぼ同じ効果になります。
もちろん休憩を長くしすぎると効果は無くなりますが、有酸素運動の分解は可能になりますので個々の体力や生活に応じて取り入れてみては如何でしょうか。
それでは本日は以上になります。
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