筋トレをしているのに全然大きくなれない(筋肉がつかない)原因は？その1
こんにちは！
浜松市のパーソナルトレーニングジム
Luregene Fitness(ルアジン フィットネス)のRyoです！
本日は題名の通り、トレーニングを行なっているのに全然筋肉がつかない人に対してです。
まず、『トレーニングの内容に問題がない』ことを前提にお話ししていきます。もしトレーニング内容に不安がある場合は、一度ご自身のトレーニングを見直すことをお勧めします。
トレーニングの強度は、重さ、レップ数、セット数で大きく変わります。これに加えてエキセントリックとコンセントリックを使い分けたり、可動域の幅をどの位置でとるかによっても変わってきます。
特に重さやレップ数、セット数が毎回定まらないような状態でやっている場合はトレーニングに問題がある可能性があります。遺伝子の影響でも変わるので一概にこれだけやれば良い、ということはありませんが、筋肥大を目的にするのならば8〜12レップで限界をむかえる重さでやれば良いです。
なんにせよ、ご自身の遺伝子の要素も合わせてどのようなトレーニングを行えば良いのかわからない人は詳しい方に聞いたり、一度パーソナルジムのカウンセリングを受けたりすることをお勧めします。
では本題を話していきます。
筋肉が大きくならない理由としては主に2点あります。
1つ目は『休息』、2つ目は『栄養』の要素になりますが、どちらか、もしくはどちらとも少し足らない可能性があります。
まず、『休息』に関してですが、トレーニングを行うことで筋繊維にダメージが入ります。体を大きくしたいが故にトレーニングを高頻度で行うとこのダメージを回復する時間がなくなり、大きくするどころか逆にどんどん細くなってしまいます。
また、こちらはトレーニングの内容になりますが、トレーニング時間が90分を超えるようなトレーニングはオーバートレーニングとなり、こちらも筋肥大を妨げる要因になります。
これを生活に例えると分かりやすいですが、朝から晩まで働いて、全く休みがない状態(毎日15時間労働で、週休1日)であれば体はどんどん疲れてしまいますよね？
筋肉も全く一緒で、働かせ過ぎると疲弊してしまいます。
そしてこの長時間の働きに適応するために、筋肉は太くするのではなく、細くすることで『長時間の働きに対応できるようにエネルギーをより抑える状態に変化(省エネ)』しようとします。つまり、細くなります。
体を大きくしようとして頑張ることは素晴らしいことですが、やはり極端にトレーニングをし過ぎると、筋肥大の面からすれば逆効果になります。トレーニングを行ったら、働かせた筋肉をしっかり休めてあげましょう。これが『休息』です。
どれくらい休めば良いかについてですが、こちらは遺伝要素が大きく影響します。非常に難しいのですが、筋肥大に対して高頻度でトレーニングをしないといけない遺伝型の方もいますので、あくまでも最初にお伝えした『トレーニングの内容に問題がない』ことを前提にすれば24時間〜72時間ほどです。
この時間に差は遺伝要素でもありますし、トレーニングを行った筋肉の部位にもよります。
上記のことを踏まえると、体を大きくすることを考えてトレーニンングを行うのであればトレーニング後1日はしっかりと休息をとったほうが良いでしょう。仮に連続してトレーニングを行うのであれば部位を変えたりする必要があります。これは分割法と言って比較的トレーニングに慣れている方が行う方法でもあるので、筋肉肥大しないと悩んでいるうちはまだやる必要はないと思います。それよりかは休むときはしっかり休んだ方が筋肥大に関しては良いかと思います。
あくまでも推奨ですが、筋肥大を目的とするならば週2〜3回。トレーニングがある程度身についてきて、分割法ができる人であれば週3〜5回で良いかと思います。
以上が『休息』に関してです。
次に『栄養』ですが、こちらはまた次回に説明しようと思います。
では本日は以上です。
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