クレアチンの摂取の仕方と注意点
こんにちは！
浜松市のパーソナルトレーニング ジム
Luregene Fitness(ルアジーン フィットネス)のRyoです！
本日は『クレアチンの摂取の仕方と注意点』ということで説明していきます。
前々回の続きになりますので、クレアチン自体がよく分からない人は前の記事を読み返してみてください( ^ ^ )
では説明していきます！
クレアチンは他のサプリメントとは異なった摂取の仕方をします。
大きく分けて
『ローディング期』と『メンテナンス期』
に分けて摂取の仕方を変えていきます。
まず『ローディング期』と呼ばれる大量にクレアチンを摂取する期間を設けます。
具体的には1日20g程を約1週間続けます。
この時クレアチンの摂取は1度に20gではなく4回に分散して摂取します。
クレアチンは1度に大量に摂取しても利用しきれないのと、
水に非常に溶けにくい性質を持っています。
水に溶かす場合、多少水の中で拡散している状態でも大丈夫ですが、完全に溶かすのであればお湯がオススメです。
このローディング期が終わると個人差はありますが
体内のクレアチン濃度が約10%程上がるといわれています。
『ローディング期』が終了したら今度は『メンテナンス期』になります。この『メンテナンス期』は増えたクレアチン濃度を維持していく期間になります。
『メンテナンス期』では1日1回5g程のクレアチンを摂取していきます。
これを3ヶ月程続けたら1〜2ヶ月オフ期間を作るといったサイクルでクレアチンを利用していけば良いと思います。
クレアチン摂取のポイントとしては、
『ローディング期』で飲み忘れがないようにしましょう！
クレアチンが体内に取り込む効率は個人差があるので、飲み忘れがあるとしっかり濃度が上昇しない可能がでてきます。
代わり『メンテナンス期』では1,2日摂取を忘れても問題はありません。
クレアチン摂取のタイミングはトレーニング後や食後がいいです。
アミノ酸は一般に空腹時ですが、クレアチンは関しては逆になります。ちなみにクレアチンは糖質と同時に摂取することで吸収が良くなります。
摂取のタイミングはあまり神経質になる必要はありませんが、
『ローディング期』だけは忘れずに飲み続けましょう！
注意点としては、クレアチンも他のサプリメントと同様に食品になりますので基本的に副作用は心配ありません。
しかし、もとから腎臓や肝臓が丈夫でない人は一度医師の判断を仰いだ方が良いでしょう。
ローディングは短い期間になりますが、短期間に大量のクレアチンを摂取するのでやはり腎臓・肝臓に負担はかかります。
また、クレアチンは酸に弱く、ローディング用に作りだめしておくのはやめましょう！
『クレアチン』が『クレアチニン』に変化してせっかくの効果が失われてしまいます。
たまにクレアチンを摂取している人から足が釣りやすくなったり、肉離れを起こしたいうことを聞くことがあります。
これは明確な根拠はないですが、クレアチンの効果で想定以上の負担がかかったり、体調の悪さをクレアチンの効果でカバーした結果、上記のような症状にたどり着いたのだと思います。
いずれにせよ、クレアチンによる副作用ではありません。
クレアチンは競技のパフォーマンスを向上させたり、トレーニング効率をあげたりと非常に便利なものですが、しっかりと体内のクレアチン濃度を上げる必要があるため時間は多少かかります。
トレーニング初心者はトレーニングでの外的、内的の変化が著しいため、あまり必要ではないと思いますが、トレーニング中上級者やスポーツ選手向けかもしません。
クレアチンを利用するのであればぜひ上記の注意点をもとに摂取してみてください( ^ ^ )
では本日は以上です！
また明日〜( ^ ^ )
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