ボディメイクについて 〜カロリーの算出〜
こんにちは！
浜松市のパーソナルトレーニング ジム
Luregene Fitness(ルアジン フィットネス)のRyoです！
今日は昨日に引き続きの内容です。
少し寄り道をしますが、カロリー設定についてです。
私はカロリー設定に前回の内容に乗せた通り、基礎代謝に活動代謝分として生活強度を数値化して出しています。食事誘発熱生産は消化吸収の際に影響し、代謝の割合も少ないので外していますつまり、
『基礎代謝×生活強度』
になります。
基礎代謝には国立栄養・健康研究所の式を元に算出しています。なぜこの式にしているかというのは、自分のボディーメイクの経験上で設定してきた値とこの式で算出した値とが近かったからです。これだけです！
単純かもしれませんが、これが非常に大切なことだと私は思います。これについては下で説明します。
あとは除脂肪体重で構成されている式は使いません。理由としては、正確に体脂肪や筋肉量を測定することは、総合病院のような規模が大きいところで専門の測定器でしか正確に測定はできません。
家庭用の体組成計やフィットネスジムにあるような測定器も、確実に測定することはできず、あくまでもおおよその値で出てきます。
元論Inbodyのような高性能測定器であれば精度はかなり高く出ると思いますが、やはりその値を信用するのは少し疑問が残ります。
そのため、私は確実に把握できる体重をベースに基礎代謝を算出している国立栄養・健康研究所の式を使用しています。他にも基礎代謝を算出する式はたくさんあります。
有名なところではハリス・べネディクトの式や世界的に有名なトレーナー、クリス・アセートの式もあります。基礎代謝の算出した値も200〜300kcal程変わってきます。
そうなるとどれを信用すればとなりますが、正直私はどれでも良いと思っています！笑
無責任と思われるかもしれませんが、考えてみれば国籍も違えば、内臓器の働きも人によっても変わってきますし、先天的の要素(DNA)も違う、となれば調査した対象によって結果が変わるのは当然だと思います。
逆にいえば、どの値を設定するかはそのトレーナーの経験によって変わると思います。もちろん、そもそも経験もなくなんとなくこの式を選んだ、となれば例外ですが(笑)トレーナーが今までのボディーメイクの実績の中で、自身の設定した値でしっかり結果が出て、その設定値が算出した式に近ければその式がそのトレーナーの設定する値としては一番いいことになります。
これができるのがお客様と1対1で向き合えれるパーソナルトレーナーだけだと私は思います。
あとは生活を強度をかけて目標値を設定するのですが、この生活強度も様々な値があります。こちらは当ジムでのオリジナル値を使用しています。活動代謝なので、１日にどのくらい動いたりするかですね！
ジムにあるようなランニングマシンを思い描いていただければ、どのくらい動けば何kcal使うかは想像できるとおもいます。ネットで出ているような値を使用しても良いと思っています。ここはある程度大雑把でも良いと思います。
理由としては、
消費エネルギー＞摂取エネルギー
になれば良いからです。
例えば、ある男性の方が基礎代謝1600kcalで生活強度として1.5倍をかけた2400kcalが1日に消費するカロリーとしましょう！
その値から減らす必要があるので0.8倍をかけた値を目標値として1920kcalとします。この設定した値で実際に体重が減っていけば、
消費エネルギー＞摂取エネルギー
になっているはずです。
この目標値が2000kcalであろうが、2100kcalであろうが
消費エネルギー＞摂取エネルギー
になっていれば確実に体重は落ちていきます。
落ちが弱かったり、落ちすぎたりしていれば再度、値を見直せば良いだけのことです。生活強度がアバウトでも良いのはその理由です。
しかし、大事なのは基礎代謝の値。この値は体が生命を維持するために必要な最低限なエネルギー量になります。この値を下回ったカロリー数は一気に体が飢餓状態に陥ります。
飢餓に状態になると体重が落ちなくなるどころか、体調不良になります。一昔前の食べないダイエットの状態ですね！笑
そのようにならないためにも、基礎代謝の設定を事細かくこだわったのはこのためです。
結論
基礎代謝＜摂取カロリー
かつ
摂取カロリー＜消費エネルギー
が減量のための最低条件になり、カロリーの設定方法となります。
では本日は以上です。
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