トレーニングの頻度について〜バルク(増量)〜

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おはようございます!
浜松市のパーソナルトレーニング ジム
Luregene Fitness(ルアジーン フィットネス)のRyoです( ^ ^ )

 

本日は昨日に引き続き、
バルク(増量)におけるトレーニング頻度です。

 

増量におけるトレーニング頻度はダイエット時と比べ、
トレーニング頻度は上げていく必要があります。

しかし、やみくもに頻度を上げてやれば良いというわけではなく、
その人にあった頻度になってきます。

もちろん、ここでも遺伝子の影響は大きく出てくるため、
前回と同様、遺伝子の影響がなく一般的ということが前提になります。

また、トレーニング経験の有無によっても大きく変わってくる点でもあるので、
基本はトレ初心者に向けてになります。
トレ経験者に向けてはまた別の機会に説明しようと思います。

では説明していきます!

 

増量の場合のトレーニング頻度は、
大筋群を主軸としたメニューで最低でも週2回以上は行いましょう!
特にトレーニングを始めてから2ヶ月ほどはバーべルを用いてフリーウェイト中心に行います。

基本はスクワット、ベンチプレス、ベントオーバーローあたりでいいと思います。
余裕があればミリタリープレスも入れても良いと思います。

最初の1ヶ月はあまり追い込むことはせずに、フォームを覚えることを中心に行います。
重量を感じる部位をしっかり感覚で認識しましょう!

しっかりフォームが取れるようになり、ある程度の重量を扱えるようになったら、
そこからは高重量のメニューも入れ、体の刺激をより大きくしていきましょう!

2ヶ月間は上記のメニューで十分です。
フリーウェイトはマシントレーニングとは違い、
体全体でバランスを取り軌道も自ら描く必要があります。

この動作を行うことでマシントレのような一部ではなく、
全体的にバランスよく刺激を入れることができます。

2ヶ月目以降はダンベルメニューやケーブル系も入れ、
刺激の入れ方を変えていきましょう!
ダンベルはバーベルトレに対してより可動域を広げて行えますし、
ケーブルは常に力を抜くことなく持続的にトレーニングができます。

トレーニング初心者の人もここまで出来るようになってくれば、
トレーニング開始時に比べ体には変化が出てきているでしょう!

その後、トレーニングの頻度を上げていっても良いと思います。

しかし、大事なことは前回も述べたように、
しっかり休息をとること。

一生懸命頑張っても休息ができていないと、
筋肉はついていきません。

週2-3回でも大筋群中心であればトレ頻度は十分だと思いますし、
分割法で週5でも良いと思います。
あくまでも目指す体によって変えていく必要があります。

個人的には増量でもダイエットでも、
毎回1種目はきつい大筋群トレを入れるべきだと思います。

それを終えてから鍛えたい部位に移れば良いと思います。

毎回大筋群トレを入れれば週3回でも回復が遅い人は十分に疲労が残りますし、
回復が早い人は残りの週で大筋群以外のトレーニングをすれば良いと思います。

 

結論、
バルク(増量)であれば最低、週2もしくは3回で、そのトレーニングでは毎回きっつい大筋群トレを入れる。
それ以上のトレーニングをするのであれば分割法で部位を分ける。

でいいと思います。

 

バルク(増量)といっても幅が広いため、
今回はトレーニング初心者を対象にしました。

コンテストに出るような人なら圧倒的に足らないと思います!笑
トレーニング上級者はまた別の機会に説明します。

 

では、本日は以上です!

また明日〜( ^ ^ )

 

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Luregene(ルアジーン)は、パーソナルトレーニング業界では全国的にも貴重な遺伝子解析を取り入れており、
専門資格を有したセルフコードトレーナーによる遺伝子結果に基づいたボディメイク、ダイエットを行います。
専門知識を有したパーソナルトレーナーによるトレーニングは一味違います!
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メール:info@luregene-fitness.com
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