ダイエットにおける有酸素運動の必要性 〜運動の強度〜

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こんにちは!

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浜松市のパーソナルトレーニング ジム Luregene Fitness(ルアジーン フィットネス)のRyoです!
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本日は、前々回の内容についてもう少し具体的に話していこうと思います!

 

ダイエットにおける有酸素運動について、

私は取り入れた方が良いと思っています。

 

では、有酸素運動を取り入れるとした場合、

どれくらいの強度で、

どのくらいやれば良いのか、

が課題になってくると思います。

 

これにつきましては、私の意見は

『続けられる強度と時間を第一で優先していただいて、

その中で、日常生活の一部に盛り込めれることがベスト』

になります。

 

例えば、今まで車を利用して通勤しているところを、徒歩に変更したり、

昼食で外食をする場合、お店まで歩いて行ったり、

帰り道に少し余分に歩いて帰る、

などですね!

 

日常生活の中から時間を捻出して有酸素運動でも良いのですが、

一番継続ができるのは、やはり日常生活の一部に盛り込むことです。

最初の3日ほどは違和感を感じますが、

習慣になってしまえば、逆にやらないことに違和感を覚えていきます。

 

強度や時間の設定については、それができてからです。

なぜならば、前回もお伝えしたように、

やらなくなったら終わりだからです。

どんなに効率的なことをやっても、

継続できず、途中で終ってしまえば意味がありません。

最終目標は目指す体重や見かけまで落とし切ることですので、

やりきることが何よりも大事になります。

 

それを念頭に置いて頂いてから、

運動強度と時間を設定していただくことが大切です。

 

 

では、今回の課題の有酸素運動の強度と時間についてです。

まず、ダイエットの方法によってやり方は変えた方が良いとは思います。

ざっくりいますと、

糖質制限を行う場合と、

行わない場合

で変えていきます。

 

糖質制限をしている場合は、低強度で行う方が良いと私は思います。

糖質制限以外であれば、どちらでも良いですが、できるのであれば高強度でも可能です。

 

詳しく説明していきます。

体の生体エネルギー機構から、

平常時(安静時)のエネルギー(ATP)は、

脂質70%、糖質30%の割合で提供されます。

この提供の割合は運動が高強度になればなるほど糖質の使用される割合は大きくなります。

つまり、仮に十分に供給が追いつく場合100%が脂質からエネルギーは生産されます。

この辺りは脂質代謝β3ARに大きく関わってきます。

脂質は分解に時間がかかるため、高強度な運動になると生産が追いつかず、

すぐにエネルギーを生産できる糖質がメインになります。

イメージが湧きやすいと思います。

そのため、低強度で有酸素運動を行った方が、脂質を使う割合が大きくなるため効率的です。

 

しかし、低強度であるがため、全体の消費エネルギーは低くなります。

逆に高強度で行うと全体の消費エネルギーは高くなりますが、糖質がメインで脂質の利用効率が悪くなります。

 

じゃあどちらがいいんだ、ということになりますが、

例えば、同じ1時間を走るとしましょう。
違いは低強度か高強度かです。
(厳密な点でいうと、VO2maxやグリコーゲン分解量から見ていく必要があるので、ここでは省略)

高強度の場合
1時間で400kcalの消費、脂質の利用割合が50%
・400×0.5=200kcal

低強度の場合
1時間で200kcalの消費、脂質の利用割合が80%
・200×0.8=160kcal

上記のように、高強度の方が利用効率は悪いですが、

全体消費エネルギーが大きいため,脂質の分解量は大きくなります。

それに伴い、グリコーゲンも消費できるため、運動後の食事で糖質を補給しても

グリコーゲンの補充にまわり、中性脂肪の蓄積を防ぐこともできます。

 

このようにみると基本的には高強度で有酸素運動を行った方が、効果は大きいです。

しかし、冒頭でも書いた通り、高強度になると続けられるかが問題になりますので、

そこはトレーナーや、ご自身の体力、時間と相談ください。

 

では低強度で行う必要はないかというとそうではありません。

糖質制限中は、体内のグリコーゲンがほぼ枯渇している状態です。

この状態で高強度の有酸素運動を行えば、エネルギーの生産が追いつかず、

タンパク質(筋肉)をエネルギーにするしかありません。

体重だけで見れば筋肉が落ち、水分も落ちるので大きく減少します。

しかし、体の中身はどうでしょう。

それは、ダイエットと呼べるのでしょうか。

 

そのため、糖質制限中の有酸素運動は低強度が必須

と、私は考えます。

 

では、低強度はどのくらいの運動かというと、

厳密には測定機器を用いてLTやOBLAを測定してください、になってしますので、

『目安』

でいいと思います。

だいたい、汗がじわっと出てくる強度で話しながらも走れるくらい

を目安にしてください。

 

低強度で有酸素運動を行う場合、

グリコーゲンの消費はあまりされないため、

カロリーを消費したからといって食事量を増やしてしまうと、

ダイレクトに中性脂肪になりやすいので気をつけましょう!

 

また、ここでも大きく影響してきますが、

遺伝子の影響です!

遺伝子型によって、そもそも有酸素運動をしない方がいい人も中にはいます。

今回のお話はあくまでも一般的なお話であり、全員には当てはまりません。

詳細をお知りになりたい場合は一度カウンセリングをお受けください。

 

そして、強度が決まったら、次は有酸素運動を行う時間です。

こちらについてはまた次回に書こうと思います。

では、また明日( ^ ^ )

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