ボディメイクについて〜PFCバランス〜

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こんにちは!
浜松市のパーソナルジムLuregene Fitness(ルアジーンフィットネス)のRyoです!

本日は私のカロリー設定値の紹介とPFCバランスについてです。

 

早速ですが、私のカロリー設定値は1820kcalにしています。

算出方法は前回のカロリー設定についてでも述べた通り、
国立栄養・健康研究所の式を用いています。

この基礎代謝の算出値にUCP1、β2AR、β3ARの代謝補正値を加え、

そこに生活強度をかけて出しています。

UCP1、β2AR、β3ARは簡単に言えば

熱生産量:UCP1

糖質代謝:β2AR

脂質代謝:β3AR

になります。

私の遺伝子はB3ARは正常ですが、

B2AR及びUCP1は変異しております。

そのため、基礎代謝としては正常な遺伝子に比べ、

1日あたり-60kcal程低くなっています。

これは1日あたりなので、1ヶ月に換算すれば1800kcal、

1年で換算すれば21600lcalとなります。

脂肪1kg分のエネルギーは7200kcal程ですので、

1年間で3kg程、脂肪がつきやすいという体質になります。

なかなか厄介な体です( ;´Д`)

 

このUCP1、β2AR、β3ARをまとめて肥満関連遺伝子とも呼ばれますが、

こちらの影響は±300kcal程になります!

食に気をつけなくても全く太らない人や、

多少の食事ですぐに太ってしまう人がいるのはこのためですね。

 

話は戻りますが、遺伝子補正した値に生活強度をかけた値が消費カロリーでしたね!

私の消費カロリーは2285kcalになります。

これに目標値として0.8をかけた値が設定値である1820kcalになります。
(細かい数は切り捨てています)

理論上では1日あたり-400kcalになっているので、

単純に考えれば3週間ほどで脂肪1kg程燃焼させれることになります。

実際には筋肉も多少落ちますし、水分も抜けますので体重としてはもっと落ちていきます。

個人的には1ヶ月に2kg程落ちれば良いと思っています。

 

実際には減量を始めて3週間ほど経ちますが、1.5kg程落ちています。

まあまあの成果ではないでしょうか。

減量の過程では決して比例のように落ちていくことはありません。

なぜなら人間の恒常性があるからです。

停滞が起こるのもその理由です。

基本的にはリバウンドの原理もこの恒常性です。

痩せて代謝が落ちたため、食べ過ぎて太る、

と言われていますが、確かにそれも間違いありません。

しかし、それよりかは恒常性の方がはるかに影響していると思います。

そのあたりについては長くなるのでまた別の機会にしようと思います。

 

そして目標のカロリーが決まったら、あとはPFCのバランスを決めていきます。

Pはたんぱく質

Fは脂質

Cは炭水化物(糖質)

になります。

私のPFCバランスは

P:体重の2.2倍

F:目標カロリーの20%

C:目標カロリーからPとFを引いた分

となります。

注意は糖質は炭水化物から植物繊維を省いたものになりますので、
(厳密には脂質、たんぱく質、ミネラルのどの部類にも分類できないもの)

炭水化物のカロリー計算を間違えないようにすることです。

私の遺伝子的に脂質代謝は問題なく、糖質を分解しやすい体質なため、

このバランスにしております。

なので、場合によっては脂質をもっと下げなければならない方もいますし、

β3ARの変異の人は基礎代謝が理論上よりかなり下がる傾向がありますので

基礎代謝自体を見直す必要もあります。

 

このような形で私はカロリーの設定とPFCのバランスを決めています。

糖質制限もPFCのバランスは全く異なりますが、

基本的に糖質制限であろうと

摂取カロリー>消費エネルギー

になれば体重は増えます。

 

考えてみれば当然のことですが、なかなか思い通りにいかないので人間の体。

あくまでの生命維持を第一にしているので、

減量という行為自体が体にとってはストレスになるんですね。

そこと向き合い、どのように対応していくか、

この打破方法のスペシャリストが

パーソナルトレーナーになるんですね。

是非、一度カウンセリングをお受けください。

カウンセリングは無料になります。

新たな発見がたくさんあると思いますよ☆

 

本日は以上になります!

毎日更新していけるように頑張ります( ^ω^ )

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